La courgette est l’un des légumes les plus présents dans les jardins potagers estivaux, et une fois que la récolte a commencé elle est fort abondante. Alors que dire de ce beau légume ? Eh bien, qu’il est très intéressant d’en consommer, et autant que vous voulez en plus. Très peu calorique, riche en vitamines et minéraux, c’est un des aliments santé de l’été et un vrai plus pour les menus minceur !
Les bienfaits de la courgette pour la santé
Les bienfaits de la courgette tiennent notamment de sa richesse en fibres. Les personnes les plus fragiles au niveau digestif et les enfants préféreront les consommer toutes jeunes, car leurs fibres sont à ce moment là très bien supportées.
La courgette est également pourvoyeuse de vitamines et de minéraux. Elle apporte notamment :
- du potassium, important pour les muscles et pour la pression sanguine,
- du manganèse et du cuivre, qui limitent le stress oxydatif des cellules, du phosphore, constitutif des os et des dents,
- ainsi que, en moindre proportion, du magnésium, du fer et du calcium.
Elle est également riche en caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants. Peu d’autres légumes contiennent ces 2 caroténoïdes : les pois, les brocolis, le potiron.
- Ils ont l’avantage de faire partie de la composition de la zone de la macula, partie centrale de la rétine. C’est elle qui est touchée en cas de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
- Ces antioxydants auraient un rôle protecteur sur l’ostéoporose chez les personnes âgées trop maigres.
Les flavonoïdes sont des polyphénols, des éléments antioxydants, que la courgette offre, bien qu’en petite quantité. Elle contient notamment de la rutine, qui consolide les parois des petits vaisseaux sanguins.
Consommer des courgettes permet donc de compléter les apports en eau (qui doivent être de 2,5 l par jour, eau des boissons + eau contenue dans les divers aliments).
Très peu calorique car sa teneur en glucides est basse et du même coup son indice glycémique (15), elle peut être consommée sans inquiétude.
Les maladies cardio-vasculaires sont moins fréquentes chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes.
Quelles sont les vitamines de la courgette ?
- La vitamine A sous forme de bêta-carotène est un antioxydant.
- La vitamine B1, ou thiamine, permet la transformation des sucres (glucides) en énergie, et sans elle le système nerveux et les muscles ne pourraient pas bien fonctionner.
- La vitamine B2 permet une bonne assimilation des nutriments apportés par les aliments, notamment de la vitamine B6.
- La vitamine B3 est également importante pour un bon processus métabolique et pour le système nerveux.
- La vitamine B5, comme les autres vitamines du groupe B, participe à l’assimilation et à la bonne utilisation des nutriments apportés par l’alimentation, en l’occurrence les glucides, les lipides et les protéines.
- La vitamine B6 cible l’utilisation des protéines par le corps et elle participe aussi à la libération d’énergie, à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire.
- La vitamine B9 (acide folique) : importante pour la production de cellules, pour la formation des globules rouges et blancs et renforçant le système immunitaire, cette vitamine est nécessaire durant toute la période de croissance mais aussi à l’âge adulte. Elle joue également un rôle dans le développement du fœtus, il est d’ailleurs conseillé aux femmes enceintes d’en prendre en complément durant leur grossesse.
- La vitamine C : elle atténue les états de fatigue, joue un rôle positif pour le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. L’assimilation du fer d’origine végétale est améliorée.
- La vitamine E est un antioxydant.
- La vitamine K1 est importante pour la formation et la coagulation du sang, mais aussi pour la fixation du calcium sur les os.
Comment la consommer au mieux ?
Pour bénéficier de tous les bienfaits de la courgette, il est préférable de la manger avec la peau. Les caroténoïdes notamment sont principalement dans la peau, c’est pourquoi elle a une teinte plus intense que la chair. Sachez que la peau de la courgette est d’autant plus fine que la courgette a été cueillie tôt.
Les bienfaits de la courgette sont importants, qu’elle soit crue ou cuite, mais ce ne sont pas tout à fait les mêmes.
La courgette crue
Les principaux bénéfices de la courgette crue sont :
- La présence de vitamine C : très fragile, l’air, la chaleur, l’eau (de rinçage ou de cuisson) la détruisent rapidement. C’est pourquoi pour un bon taux de vitamine C il est important de cueillir les courgettes justes avant le repas, et bien sûr de les consommer crues. Dans ce cas, l’apport est de 21,8 % des apports journaliers recommandés.
- Autre vitamine en quantité importante dans la courgette crue : la vitamine B2, à raison de 8,5 % des AJR.
- D’autres vitamines du groupe B se trouvent en bonnes proportions : la B9 pour 18 % des AJR, la B6 pour 13,5 %, la B1 pour 4,2 %, les B3 et B5 pour 3 % chacune.
- Le potassium présent dans la courgette crue, représente 14,8 % des AJR (Apports Journaliers Recommandés).
- Le manganèse quant à lui offre 9 % des AJR.
- La lutéine et la zéaxanthine sont apportées par la courgette crue, à raison de 2,125 mg par 100 g. Elles sont mieux absorbées associées à un corps gras : vive les courgettes en salade !
- Les flavonoïdes font également partie de la composition nutritionnelle de la courgette crue.
On y trouve également, mais en proportions moins intéressantes, du fer, des vitamines E, K1, A.
À savoir : la courgette est aussi un bienfait pour la peau. Les antioxydants qu’elle contient la protège du vieillissement, et la vitamine E est particulièrement recommandée pour les peaux sèches.
La courgette cuite
- La courgette cuite contient plus d’eau que lorsqu’elle est crue, plus de 90 %.
- Par contre elle est moins chargée en glucides, notamment en sucres : 1,39 g contre 1,79 g (pour 100 g).
- Pour les fibres, vous privilégierez la courgette cuite car sa teneur en fibres est plus importante, 1,5 g contre seulement 1 g crue.
- Elle offre également un apport intéressant en magnésium (6 % des AJR), en phosphore (9,3 % des AJR), en bêta-carotène (3,6 % des AJR). La courgette cuite contient aussi du cuivre et du calcium.
- De nombreuses vitamines sont détruites, au moins en partie, lors de la cuisson. Il reste quand même dans la courgette cuite un peu des vitamines E et K1, et une bonne proportion de vitamine B9, pour un apport de 16,4 % des AJR.
La portion quotidienne conseillée pour les enfants jusqu’à 11 ans est de 100g, et pour les enfants plus âgés et les adultes cette portion est de 150 g.
Astuces : la soupe est un bon moyen de profiter des bienfaits de ce légume d’été. Elle peut être agrémentée de fromage frais et consommée froide, pour des apports supplémentaires de protéines, de calcium, et d’eau ! Et pour en faire manger aux enfants, rien de mieux que de la tailler en tagliatelles pour la mélanger à des pâtes. Et le saviez-vous ? Vous pouvez même l’utiliser à la place du beurre dans les gâteaux, si si !
La courgette, un atout minceur
Une question qui peut se poser en plein été si vous faites attention à votre poids, lorsque la saison bat son plein et que vous cueillez plusieurs courgettes par jour : est-ce que la courgette fait grossir ? Eh bien il y a fort peu de chance, mais bien sûr tout dépend de comment vous la cuisinez !
Les bienfaits minceur de la courgette sont en effet nombreux :
- Elle est très peu calorique, apportant 16,5 kcal lorsqu’elle est crue et 15,5 seulement lorsqu’elle est cuite.
- Sa teneur en sucres est faible, plus basse que la moyenne des légumes, et son index glycémique est de 15.
- Elle est composée en grande partie d’eau : entre 80 et 93 %.
- Les fibres tendres des jeunes courgettes conviennent très bien aux personnes qui font un régime.
Tous ces avantages permettent en outre de consommer une quantité “importante” de courgettes lors d’un repas. Le volume absorbé offrira une sensation de satiété.
À savoir : la courgette peut donner naissance à des allergies, au même titre que les autres cucurbitacées, car elle contient de la profiline, une substance allergène.
Conclusion
La courgette a tendance à légèrement submerger le jardinier, en effet un pied peut donner énormément de fruits, de quoi ne plus savoir qu’en faire ! Mais vous savez quoi ? Tant mieux ! Car la courgette est un aliment très précieux pour l’organisme, qui offre une quantité de bienfaits. Alors ne vous en privez surtout pas !